Harmadik rész: Életadó molekulák – A vízben oldódó vitaminok

A vitaminok olyan vegyületek, amelyeket szervezetünk önmagától nem képes előállítani, viszont szüksége van rájuk különböző kémiai folyamatok véghezvitelében. Ezeket az anyagokat más élőlények képesek előállítani, amelyek elfogyasztásával magunkhoz vesszük őket különböző ételek, italok, illetve táplálékkiegészítők formájában, így ellátva szervezetünk szükségleteit. Kémiai szempontból (de a számunkra fontosabb, egészségügyi szempontból is) két csoportra osztjuk a vitaminokat: a vízben és a zsírban oldódó vitaminokra.

A vízben oldódó vitaminokról tudnunk kell, hogy mivel vízben (ezért a sejtfolyadékban, vérben, vizeletben stb.) jól oldódnak, nem tudjuk megfelelő mennyiségben elraktározni őket, így mindennap be kell őket vinnünk egészségünk megőrzése érdekében, de pozitívumuk, hogy nehezen lehet őket túladagolni (ellentétben a zsírban oldódó vitaminokkal).

A legnagyobb számú vitamin a B-komplexbe tartozik. A B1-vitamin (tiamin) fontos biokémiai reakciók résztvevője, mégpedig az enzimeket segíti működésükben (azaz ő egy koenzim). Hiánya (amely a beri-beri nevű, ideg-, valamint szív- és érrendszeri zavarokat okozó betegséghez vezet) a fejlett országokban az alkoholizmus, a fejlődőkben pedig az elégtelen bevitelének a következménye. A szervezet körülbelül 10–18 napig képes tárolni a B1 vitamint, de jó, ha nem hagyjuk belőle magunkat kifogyni. Ezt teljes kiőrlésű gabonafélék és húsételek bevitelével tehetjük a leghatékonyabban.

A B2-vitamin (riboflavin) ugyancsak koenzimek formájában tevékenykedik bennünk, és hiánya különböző bőrbetegségek, vérszegénység és idegrendszeri zavarok képében mutatkozik meg. Legjobb forrásai a húsfélék (halfélék és a tojás is), de a zöld leveles zöldségek is bővelkednek benne.

A B3-vitamin (niacin) koenzimfunkciója mellett sok más folyamatban is részt vesz, éppen ezért erős hiánya, a pellagra nevű betegség jellegzetesen több szervet érint. Ez főleg azoknál az elszegényedett családoknál fordul elő, akiknek a táplálkozásában a kukorica dominál (körülbelül 50-60 nappal a kukorica alapú étrend kezdése után jelennek meg a tünetek). A bőr (pigmentációk) és az emésztőszervek (hányás, hasmenés, a nyelv pirosodása majd elsötétülése) károsodása mellett az idegrendszer (depresszió, fejfájás, emlékezetvesztés) sem tűri a B3-vitamin hiányát. Az élesztőben, a húsokban és a májban, illetve gabonafélékben, magvakban bőven megtalálható ez a vitamin.

A pantoténsav (B5-vitamin) a szervezetben az ún. koenzim A (CoA) formájában működik, amely nélkülözhetetlen az energiatermelésünkhöz. Mivel a legtöbb ételben megtalálható, ezért a hiánya nagyon ritkán fordul elő, gyakorlatilag jelentéktelen.

A piridoxin (azaz a B6-vitamin) is igencsak nagy szereppel rendelkezik a bevitt energiák átalakításában, és az idegrendszer egészséges működése nagyban függ tőle. Hiánya, éppen ezért, idegrendszeri tünetekben, de szájüregi gyulladásban, nyelvgyulladásban és ajakgyulladásban is megnyilvánulhat. Sok betegség csökkentheti koncentrációját a vérben, mint pl. az alkoholizmus, cukorbetegség, veseelégtelenség és különféle daganatos betegségek is. A húsfélékben és a zöld leveles zöldségekben található meg nagy mennyiségben.

A biotin (B7-vitamin, H-vitamin) ritkán hiányzik szervezetünkből, a belünkben élő baktériumok ugyanis képesek előállítani, a K-vitaminnal együtt. Segít nekünk energiát nyerni a táplálékból, szerepet játszik a bőr, a haj és a körmök egészségének megőrzésében. A máj, a vese, a tojássárgája és az élesztő bővelkedik benne.

Létezik két vitamin, amelyek nélkül nem tudnánk megfelelő vörösvérsejteket képezni, így ún. megaloblasztos anémia alakulna ki. Ez egy igen súlyos fajta vérszegénység, amelyet nem vaspótlással, hanem pont ezeknek a vitaminoknak az adagolásával kell kezelni, de helyes bevitelükkel a kórkép megelőzhető. A B12-vitamin (cianokobalamin) az állati eredetű táplálékban található meg (ahogyan a vas legjobban felszívódó formája is), a folsav pedig a növényi eredetű ételekben. Míg a B12-vitamint májunk körülbelül 5 évig tudja tárolni, a folsavat napi szinten be kell vinnünk. A vegetáriánus, illetve vegán étrendet tartó személyeknek kötelezően pótolniuk kell a B12-vitamint, mivel az a növényi eredetű táplálékban nem található meg!

A C-vitamin (aszkorbinsav) talán a legismertebb vitamin, amelynek izolációja Szent-Györgyi Albert magyar orvos nevéhez fűződik. Hiányának képe, a skorbut nevű betegség már jóval maga a vitamin felfedezése előtt is ismert volt. Mára a helyes és változatos táplálkozás széleskörű alkalmazásának köszönhetően igen ritkán fordul elő. A C-vitamin antioxidáns, azaz a kémiai reakciók során képződő káros szabad gyököket semlegesíti, így védve sejtjeinket a különböző károsodásoktól, mutációktól (közvetve pedig a rákos megbetegedésektől). Immunrendszerünk működésében is nagy szerepe van. A skorbut leggyakrabban vérzésekkel, vérszegénységgel, depresszióval és szorongásos rohamokkal jár, de ezek megelőzhetők különböző gyümölcsök bevitelével. Ilyenek a földieper, görögdinnye, grépfrút, kivi, mangó, narancs és papaja, de sok zöldségben ugyancsak megtalálható, pl. a paprikában és a paradicsomban.

Az előző rész itt olvasható.