Hatodik rész: (Ét)rend a lelke mindennek

Az elmúlt hetekben megismerkedtünk táplálékaink fő összetevőivel. Először azokkal, amelyek energiát biztosítanak testünk működéséhez és felépítik azt, majd pedig azokkal, amelyek különböző biokémiai folyamatok lebonyolításában vesznek részt. Ahhoz azonban, hogy az ételekben megtalálható tápanyagok és ásványi anyagok el tudják látni szerepüket, megfelelő mennyiségben, minőségben és sorrendben kell őket bevinnünk. Ezeket a szabályokat foglalják magukba a különféle étrendek (diéták – igen, minden étrend diéta, nemcsak a fogyókúrára szolgáló!).

Egy étrend tartásának az első és legfontosabb szabálya, hogy egyszer s mindenkor tartanunk kell. Egészségesen ugyanis csak úgy tudunk táplálkozni, ha azt egy életen át műveljük, kihagyások nélkül. Természetesen, ahogy a közmondás tartja, mi, kétlábúak is botladozunk, így néhanapján egy szelet édesség, csokoládészelet, zsíros kenyér elfogyasztása még nem jelent diétamegszakítást és törvényszegést. A legtöbb ma elterjedt, már-már járványszinten előforduló nem fertőző megbetegedés (szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség, rosszindulatú tumorok stb.) kulcsfontosságú rizikófaktora a helytelen táplálkozás és a kevés testmozgás. Ezekkel az életmódbeli hanyagságokkal csakis gyökeres változtatásokkal tudunk leszámolni. Ennek egyik leghatékonyabb módszere a helyes táplálkozás bevezetése életünk mindennapjaiba.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) több különböző stratégiával igyekszik a lakosságot arra biztatni (illetve az egyes országok vezetését), hogy egészségesen táplálkozzon. Egyik ilyen a CINDI program, amely a helyes táplálkozással megelőzhető betegségek visszaszorítását tűzi ki céljául. Tizenkét pontban foglalja össze a helyes táplálkozás lépéseit. Ezek a következők:

1. Étkezzünk változatosan, elsősorban növényi eredetű ételt fogyasztva. Állati eredetű táplálékot mérsékelt mennyiségben fogyasszunk.

2. Fogyasszunk kenyeret, gabonaféléket, tésztaféléket, rizst és burgonyát naponta többször.

3. Együnk különféle zöldséget és gyümölcsöt, főképp frissen és hazai forrásból, naponta többször (legalább 400 grammot naponta).

4. Igyekezzünk testtömegünket az ajánlott határokon belül tartani (testtömeg-indexünk – BMI – legyen 15,5 és 25 között) napi gyakoriságú mérsékelt testmozgással.

5. Kontrolláljuk a zsírbevitelt (kevesebb legyen az összes energiabevitel 30%-ánál), és váltsuk fel a telített zsírokat telítetlen zsírokkal és „soft” margarinnal.

6. Cseréljük a zsíros húsféléket és húskészítményeket babra, lencsére, más hüvelyes növényekre, halra, csirkehúsra és sovány húsokra.

7. Fogyasszunk zsír- és sószegény tejet és tejtermékeket (kefirt, joghurtot, sajtot stb.).

8. Válasszunk olyan ételt, amely a lehető legkevesebb cukrot tartalmazza, és minél ritkábban használjunk finomított cukrot, különös figyelmet fordítva az édesített üdítőitalokra és édességekre.

9. A napi sóbevitelt korlátozzuk 1 teáskanálnyi mennyiség alá (5 gramm). Ebbe beletartozik a kenyérben, illetve a gyárilag előállított ételekben található só is.

10. Ha fogyasztunk alkoholt, 2 standard italnál (amely 10 gramm alkoholt tartalmaz) többet ne igyunk naponta.

11. Figyeljünk oda a higiéniára és a biztonságra az ételek elkészítése közben. Főzzük, pároljuk az ételeket, esetleg használjuk a mikrohullámú sütőt annak érdekében, hogy minimalizáljuk a hozzáadott zsírok, olajok mennyiségét, de sóból és cukorból is kevesebbet adjunk az ételekhez.

12. A kismamák a csecsemőt életének első 6 hónapjában kizárólag szoptassák, majd azután a megfelelő ételeket idejekorán vezessék be a csecsemő étrendjébe az első néhány évben.

Ezenkívül több, általánosan elfogadott étrendstratégia is létezik. Ma az egyik legismertebb az élelmiszer-piramis. Az elgondolás szerint napi étrendünk legnagyobb részét (a teljes napi energiabevitel 30–45%-át) a gabonafélék teszik ki (burgonya hozzáadásával 50%-át), utána a zöldségek következnek (15–25%), majd a gyümölcsök (10–15%), a tej és tejtermékek (10%), a húsfélék, hal, tojás és az ebből készült termékek (10%), a piramis csúcsán pedig a zsírok, olajok, cukor és az édességek állnak (5%). A piramis azt is meghatározza, hogy a napi bevitelt 5 étkezésben valósítsuk meg. Ezek a reggeli (a teljes napi energiabevitel 40%-a), délelőtti uzsonna (5%), ebéd (30%), délutáni uzsonna (5%) és a vacsora (20%). Ezt váltja fel az egyszerűbben követhető MyPlate étrendkalauz, amely Magyarországon Okostányér néven ismert.

Bármelyiket alkalmazzuk is a fent említett tanácsok közül, mindig tartsuk szem előtt, hogy a megfelelő mennyiségű és milyenségű fizikai aktivitás jelenti egészséges életmódunk másik, legalább ugyanilyen fontos láncszemét. Következő cikkünk ezzel foglalkozik majd.

Mint az elmúlt hónapokban láthattátok, e rovatunkban különféle egészségügyi témákat érintünk. Ebben kérjük a segítségeteket! Várjuk kérdéseiteket, témafelvetéseiteket az info@kepesifi.com e-mail-címre, hogy cikkeink minél hasznosabbak legyenek számotokra.

Az előző rész itt olvasható.

Képgaléria: