Folytatva a lapunk legutóbbi számában megkezdett testépítésről való írást, úgy gondoltam, hogy van egy téma, amit ezzel kapcsolatban nagyon fontos megbeszélni, hisz az internetes hoaxok miatt rengeteg emberben tévképzetek lehetnek róla. Ez pedig az izmosodásról és a szálkásításról szól.

A tudatos edzésmódokat alapvetően három különböző fázisra tudjuk bontani.

A szálkásítás, angol fogalommal a „cut”, amelynek célja, hogy a lehető legkevesebb izomveszteséggel (kezdők esetében szálkásítás közben is lehet izomtömeget növelni) ledolgozzuk testünkről a zsírt, ezáltal jobban definiált izmokat szerezzünk.

A fenntartó, angolul „maintain” fázis, az idő, amikor sem hízni, sem fogyni nem szeretnénk, csak fenntartani a jelenlegi fizikumunkat, esetleg erősödni.

A hízó, „bulk” fázis, amikor arra törekszünk, hogy súlyt szedjünk fel, beleértve a zsírt is, hogy minél nagyobb izomtömeget pakoljunk magunkra egy meghatározott időn belül.

Rengeteg hülyeséget lehet olvasni az interneten, ezért fontos leszögezni, hogy az összes folyamathoz egy kulcsszó társul.

Kalória.

Elsősorban a haladó testépítők esetében fontos lehet a makrotápanyagok figyelése is, mint a szénhidrát és társai.

Viszont ha a kalóriabevitelt szabályozzuk, és odafigyelünk rá, nagyon látványos eredményeket lehet elérni.

Minden embernek más az alap kalóriafelhasználása, ez az a szám, amit a testünk puszta működésével eléget, és függ nemtől, kortól, edzettségtől, illetve rengeteg egyéb faktortól.

Erre rengeteg internetes kalkulátor specializálódott, bátran használjuk őket ennek kiszámítására.

Vegyük az én értékeimet, ezen keresztül el tudom magyarázni a fázisokat.

Az én alap kalóriafelhasználásom 2200 kcal. Ez az a mennyiség, amit a testem felhasznál pusztán azzal, hogy élek, lélegzem, anyagcserét folytatok.

Ha a mostani súlyomat szeretném megtartani, körülbelül 2500 kalóriát kell bevinnem mindennap, mivel a napi edzéssel körülbelül 300-at égetek el, és így jön ki nulla a nap végére. Amennyiben fogyni szeretnénk, az én esetemben 2000 kalória körüli bevitelre kell figyelnem, hogy a nap végére többet égessek el, mint amennyit fogyasztottam. Erre rásegíthetnek a kardió gyakorlatok, például a futás, ugrókötelezés, bokszolás, hiszen ezek során a szervezetünk több kalóriát éget el, így könnyebb a nap végén kalóriadeficitben lenni.

Ha ezt észben tartjuk és odafigyelünk rá, mindenképpen fogyni fogunk, ha nem, akkor valamit rosszul számoltunk.

Tessék elfelejteni az olyan ostobaságokat, mint a „csak puffasztott rizsen élek és lefogyok”. Habár tényleg így lesz, minden izomtömeget el fogunk veszíteni, és még gyűlölni is fogjuk a napjainkat. Nem kell citromos víz, fahéjas joghurt, vagy bármilyen csodaszernek kikiáltott badarság, mindössze deficitben kell lenni a nap végén.

Egy ehhez szorosan kapcsolódó téma a kockahas, amely egy általános célnak nevezhető azok körében, akik a szálkásítási időszakban vannak.

Kockahasa nem lesz az embernek 3000 felülés és 1500 lábemelgetés után, hanem hosszas kalóriadeficit időszak kell hozzá, aminek során elveszítjük a hason lerakódott zsírpárnákat.

Kockahasa mindenkinek van, csak a zsírrétegtől nem látszik, a hasgyakorlatok mindössze segítik a fejlődését, és jobban definiálttá változik tőle.

Szóval ne és ne kezdjünk bele harmincnapos kockahas kihívásokba, ahol egy edzés alatt megcsinálunk 300 gyakorlatot a hasra, mert teljesen felesleges.

Az izmos és lapos has a konyhában kezdődik.

Az utolsó, amiről szeretnék szólni, az a bulk időszak. Itt kalóriatöbblettel kell zárni a napot, illetve az átlagos bevitelnél több fehérjét fogyasztani, így súlyt, és megfelelő edzés mellett nagy izmokat tudunk felszedni.

Aki komolyabban elmerült az edzőtermezés témakörében, általában a bulk és cut között váltogat.

A bulk fázis alatt igyekszik minél több izmot felszedni, majd ezt szálkásítja, miközben arra is odafigyel, hogy minél kevesebb izmot veszítsen.

Most, hogy ezt is tudjuk, irány a konyha, és hajrá mindenkinek!